BMR คำนวณ 3 สูตร — ปีนึงคลาดเป็นไขมัน 3 กิโล

ผู้หญิงไทยอายุ 30 ปี น้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 165 เซนติเมตร — กดเครื่องคิดเลขด้วย 3 สูตรหลักของวงการโภชนาการ ตัวเลข BMR ออกมา 1,320 / 1,384 / 1,342 แคลอรี่ต่อวัน คลาดกัน 64 แคลฯ

64 แคลอรี่ดูเหมือนเล็ก แต่คูณ 365 วันคือ 23,360 แคลอรี่ เทียบเท่าน้ำหนักไขมัน 3 กิโลกรัมในเชิงทฤษฎี ถ้ายึดสูตรผิดมาตลอดปี ตัวเลข deficit ที่วางไว้ก็คลาดไปทั้งระบบ บทความนี้กางสูตรทั้งสามให้เห็นที่มา ทำไมต่างกัน และใครควรใช้อะไร

สามสูตรหลักที่นักโภชนาการใช้กันจริง

BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนนอนนิ่งไม่ขยับ คิดเป็น 60-70% ของพลังงานที่ใช้ทั้งวัน ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ตามคู่มือ DRI 2563

วงการเลือก 3 สูตรหลักมาจากงานวิจัยเก่าและใหม่ ใช้ตัวแปรต่างกัน ความแม่นยำในกลุ่มประชากรต่างกัน ไม่มีสูตรไหน "ถูกที่สุด" ในทุกบริบท

"ในงานทบทวนวรรณกรรมที่รวบรวมหลายสิบการทดลอง Mifflin-St Jeor ทำนาย RMR ได้ภายใน ±10% ของค่าที่วัดจริงในกลุ่มตัวอย่างมากที่สุดเมื่อเทียบกับสูตรอื่น" — Frankenfield et al., 2005 Journal of the American Dietetic Association

Mifflin-St Jeor: มาตรฐาน 36 ปีที่ยังครองแชมป์

เผยแพร่ครั้งแรกในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ปี 1990 โดย Mifflin และ St Jeor วัด REE จริงในผู้ใหญ่หลายร้อยคน อายุ 19-78 ปี ผ่าน indirect calorimetry เทคนิคที่ใช้การหายใจวัดอัตราการเผาผลาญตรง ๆ

สมาคม Academy of Nutrition and Dietetics สหรัฐ ตั้งสูตรนี้เป็นมาตรฐาน evidence-based ตั้งแต่ปี 2005 ยึดกันยาว 20 ปีจนถึงตอนนี้

• ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักกิโล) + (6.25 × ส่วนสูงเซน) − (5 × อายุ) + 5
• ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักกิโล) + (6.25 × ส่วนสูงเซน) − (5 × อายุ) − 161

จุดอ่อน: validation เดิมทำในประชากรอเมริกัน คนผอมและคนน้ำหนักปกติเป็นหลัก งานวิจัยใหม่ปี Campos et al., 2024 ใน Obesity Reviews ทบทวน 40 การศึกษากลุ่ม BMI 40-62 พบว่าสูตรนี้ ประเมินต่ำกว่าจริง ในคนอ้วนรุนแรง

Harris-Benedict: เก่ากว่า แต่ฟื้นชีพในงานวิจัย 2024

สูตรนี้เกิดในปี 1919 ปรับใหม่โดย Roza และ Shizgal ปี 1984 เก่ากว่า Mifflin-St Jeor ประมาณ 70 ปี ใช้กันแพร่หลายในวงการการแพทย์ก่อนยุค 2000

• ผู้ชาย: BMR = 88.362 + (13.397 × น้ำหนัก) + (4.799 × ส่วนสูง) − (5.677 × อายุ)
• ผู้หญิง: BMR = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก) + (3.098 × ส่วนสูง) − (4.330 × อายุ)

การกลับมาน่าสนใจอยู่ที่งาน meta-analysis ปี 2024 ของทีม Campos ในกลุ่ม severe obesity (BMI ≥ 40) Harris-Benedict ให้ค่าใกล้ค่าวัดจริงที่สุด คลาดแค่ −18.9 kcal/วัน (95% CI −73 ถึง +35) ขณะที่ Mifflin-St Jeor ประเมินต่ำกว่าจริง

Katch-McArdle: ใช้ได้เฉพาะคนรู้ %ไขมัน

สูตรนี้ไม่ใช้ส่วนสูงหรืออายุ ใช้แค่ lean body mass หรือมวลที่ปราศจากไขมัน ความคิดเบื้องหลังคือกล้ามเนื้อเผาผลาญมากกว่าไขมันต่อกิโลกรัม

• BMR = 370 + (21.6 × LBM กิโลกรัม)
• LBM = น้ำหนักรวม × (1 − %body fat ÷ 100)

งานวิจัย Prado-Nóvoa et al., 2024 ใน American Journal of Human Biology ทดสอบ 50 คน activity ตั้งแต่ sedentary จนถึง ultra-endurance พบสูตรที่ใช้ FFM (Katch-McArdle, Pontzer) แม่นกว่าสูตรที่ใช้น้ำหนักรวม โดยเฉพาะในกลุ่มที่ออกกำลังกายหนัก

ปัญหาเดียว: ต้องรู้ %body fat เครื่อง bioimpedance ทั่วไปคลาด ±3-5%, DEXA แม่นกว่ามากแต่ค่าตรวจครั้งละหลักพัน

คำนวณจริง: ผู้หญิงไทย 30 ปี 60 กิโล 165 เซน

ใส่ตัวเลขจริงให้เห็นปลายทาง สมมติ %body fat 25% เป็นค่ากลางของผู้หญิงไทยวัย 30 ที่ออกกำลังกายปานกลาง LBM = 60 × (1 − 0.25) = 45 กิโลกรัม

สูตร	BMR (kcal/วัน)
Mifflin-St Jeor	1,320
Harris-Benedict	1,384
Katch-McArdle	1,342

ช่วงห่าง 64 แคลอรี่ระหว่างค่าต่ำสุดและสูงสุด ฟังดูน้อยแต่สำหรับคนที่ตั้ง caloric deficit 500 แคลฯ/วัน ความคลาดนี้คือ 13% ของ deficit ที่ตั้งไว้

คูณ activity factor ต่อเป็น TDEE

BMR ยังไม่ใช่ตัวเลขที่กินจริง ต้องคูณ activity factor เพื่อรวมพลังงานจากกิจกรรมในแต่ละวัน

นั่งโต๊ะ ไม่ออกกำลังเลย

× 1.2 (sedentary)

ออกกำลัง 1-3 ครั้ง/สัปดาห์

× 1.375 (lightly active)

ออกกำลัง 3-5 ครั้ง/สัปดาห์

× 1.55 (moderately active)

ออกกำลังหนัก 6-7 ครั้ง/สัปดาห์

× 1.725 (very active)

นักกีฬาอาชีพ ฝึก 2 รอบ/วัน

× 1.9 (extra active)

ผู้หญิงในตัวอย่างข้างต้น ออกกำลังกาย 3 ครั้ง/สัปดาห์ ใช้ 1.55 ได้ TDEE ประมาณ 2,046 / 2,145 / 2,080 แคลอรี่ ขึ้นกับสูตรที่ใช้

ตั้ง deficit เท่าไหร่ถึงเหมาะ

กฎทอง ลดน้ำหนักช้า ๆ ให้ deficit ราว 10-20% ของ TDEE หรือประมาณ 300-500 แคลฯ/วัน งานวิจัยทาง sport nutrition แนะนำช่วงนี้สำหรับคนทั่วไป เพื่อรักษากล้ามเนื้อและไม่ทำให้ metabolic adaptation ทรุดเร็ว

ในตัวอย่าง deficit 400 แคลฯ จาก TDEE 2,080 = กิน 1,680 แคลฯ/วัน คาดน้ำหนักลด 0.4 กิโลกรัม/สัปดาห์ ตามทฤษฎี 7,700 แคลฯ = 1 กก. ไขมัน

เลือกใช้แบบไหนถึงเหมาะ

ความถูกของสูตรขึ้นกับโปรไฟล์ของคนใช้ ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับทุกคน

คนน้ำหนักปกติ ไม่รู้ %body fat

ใช้ Mifflin-St Jeor มี evidence รองรับยาว 20 ปี ใช้แค่น้ำหนัก-ส่วนสูง-อายุ-เพศ

คน BMI ≥ 35 หรืออ้วนรุนแรง

ลอง Harris-Benedict ก่อน งานวิจัย 2024 ชี้ว่าแม่นกว่าในกลุ่มนี้

นักกีฬา / คนกล้ามเนื้อมาก / รู้ %body fat แม่นยำ

ใช้ Katch-McArdle ถ้ามีผล DEXA หรือ skinfold ที่ผ่านการเทรน

วัยรุ่นต่ำกว่า 18 หรือผู้สูงอายุเกิน 65

สูตรทั้งสามไม่ครอบคลุม ปรึกษานักโภชนาการที่ใช้สูตรเฉพาะกลุ่มอายุ

ข้อจำกัดร่วมของทุกสูตร

ทั้งสามเป็นโมเดล linear regression ทำนายค่าเฉลี่ยของประชากร ไม่ใช่ค่าจริงของคนคนเดียว ตัวเลขจึงคลาดได้ถึง ±10% ถึงแม้เลือกสูตรที่แม่นที่สุดในกลุ่มแล้ว

ปัจจัยที่สูตรจับไม่ได้มีอีกหลายอย่าง ฮอร์โมนไทรอยด์ คุณภาพการนอน ภาวะหลังลดน้ำหนักหนัก หรือพันธุกรรม สูตรคือจุดเริ่มของการประมาณ ส่วนการปรับตามน้ำหนักจริง 2-4 สัปดาห์คือเครื่องมือที่ตัดสินผลลัพธ์

ไม่ว่าจะเลือกสูตรใด ตัวเลขที่ได้คือจุดเริ่ม ไม่ใช่จุดจบ ต้องชั่งน้ำหนัก 2-3 สัปดาห์แล้วปรับ ถ้าน้ำหนักไม่ขยับใน 14 วันทั้งที่กิน deficit ก็คือสูตรประเมิน TDEE สูงเกินจริง ลดอีก 100 แคลฯ แล้วลองต่อ ถ้าน้ำหนักลดเร็วเกิน 1% ของน้ำหนักตัว/สัปดาห์ก็ deficit ลึกเกิน เพิ่มกลับ

แหล่งอ้างอิง

1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-7
2. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate. J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-89
3. Campos et al. Adequacy of BMR prediction equations in severe obesity: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2024
4. Prado-Nóvoa O et al. Validation of predictive equations to estimate RMR across activity levels. Am J Hum Biol 2024;36(4):e24005
5. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข — ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563