อกไก่แพ้ทูน่า โปรตีนต่อแคลห่างชัด

อกไก่ 100 กรัมให้โปรตีน 31 กรัม — ตัวเลขที่ทำให้หลายคนเชื่อมาตลอดว่านี่คือแชมป์โปรตีนที่คุ้มค่าที่สุด แต่ถ้าเปลี่ยนมุมมองจาก "กรัมต่อน้ำหนัก" เป็น "กรัมต่อแคลอรี่" คำตอบพลิกทันที

ข้อมูลจาก USDA FoodData Central ชี้ว่าทูน่ากระป๋องในน้ำให้โปรตีน 22 กรัมต่อ 100 แคลอรี่ ขณะที่อกไก่ให้เพียง 18.8 กรัม ต่างกันถึง 17% สำหรับคนที่ต้องบริหารทุกแคลอรี่ให้คุ้ม ตัวเลขนี้เปลี่ยนเกมทั้งหมด

ทำไม "โปรตีนต่อแคลอรี่" ถึงสำคัญกว่าโปรตีนดิบ

คนส่วนใหญ่เลือกแหล่งโปรตีนจากตัวเลขบนฉลาก — อกไก่ 31 กรัม ทูน่า 25 กรัม เต้าหู้ 17 กรัม ตัวเลขดิบเหล่านี้บอกแค่ครึ่งเดียว เพราะแต่ละแหล่งโปรตีนแลกมาด้วยแคลอรี่ไม่เท่ากัน

คนที่อยู่ใน caloric deficit — กินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ — มีงบแคลอรี่จำกัดต่อวัน ไม่ว่าจะตั้งเป้า 1,200 หรือ 1,500 แคลอรี่ ทุกแคลอรี่ที่เสียไปกับไขมันแฝงในโปรตีน คือโอกาสที่หายไป

นักโภชนาการใช้ตัวเลข "กรัมโปรตีนต่อ 100 แคลอรี่" เป็นมาตรวัดคุณค่า เพราะบอกได้ตรงกว่าว่าแคลอรี่แต่ละหน่วยให้โปรตีนกลับมาเท่าไหร่ ยิ่งเลขสูง ยิ่งคุ้ม

ผลวิเคราะห์จาก International Weight Control Registry (2025) ศึกษาผู้ลดน้ำหนักสำเร็จ 203 คน พบว่าปริมาณโปรตีนต่อวันทำนาย เปอร์เซ็นต์ไขมันที่ต่ำลง และมวลกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นั่นแปลว่าการเลือกแหล่งโปรตีนที่ให้โปรตีนต่อแคลอรี่สูงที่สุด ช่วยให้กินโปรตีนได้มากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่รวม ซึ่งเป็นหัวใจของการลดไขมันโดยไม่เสียกล้ามเนื้อ

กางตัวเลข USDA: อกไก่ ทูน่า เต้าหู้

ค่าทั้งหมดมาจากฐานข้อมูล USDA FoodData Central คิดต่อ 100 กรัมอาหารพร้อมรับประทาน

• อกไก่ (สุก ไม่หนัง) — 165 kcal โปรตีน 31g ไขมัน 3.6g
• ทูน่ากระป๋องในน้ำ (สะเด็ดน้ำ) — 116 kcal โปรตีน 25.5g ไขมัน 0.96g
• เต้าหู้แข็ง — 144 kcal โปรตีน 17.3g ไขมัน 8.7g

ถ้ามองแค่คอลัมน์โปรตีน อกไก่ชนะขาด แต่เมื่อคำนวณโปรตีนต่อแคลอรี่ ลำดับเปลี่ยนหน้ามือเป็นหลังมือ

แหล่งโปรตีน	โปรตีน/100 kcal
ทูน่ากระป๋อง	22.0g
อกไก่	18.8g
เต้าหู้แข็ง	12.0g

ทูน่าให้โปรตีนต่อแคลอรี่มากกว่าอกไก่ 17% และมากกว่าเต้าหู้ถึง 83% สำหรับคนที่อยู่ในงบ 1,200-1,500 แคลต่อวัน ความต่าง 3-4 กรัมต่อ 100 แคลนี้สะสมได้เร็ว แค่สลับมื้อเที่ยงจากอกไก่ 150 กรัมเป็นทูน่า 150 กรัม ก็ประหยัดแคลอรี่ได้ราว 75 แคล แม้โปรตีนรวมจะลดลง 8 กรัม

ไขมันก็เล่าเรื่องต่างกัน ทูน่ามีไขมันเพียง 0.96 กรัมต่อ 100 กรัม ขณะที่เต้าหู้แข็งมีถึง 8.7 กรัม ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นแคลอรี่เพิ่มที่ต้องนับ

คุณภาพโปรตีนไม่เท่ากัน — DIAAS บอกอะไร

ปริมาณเป็นแค่ด้านหนึ่ง อีกด้านที่มักถูกมองข้ามคือคุณภาพของโปรตีน ซึ่งวัดจากค่า Digestible Indispensable Amino Acid Score หรือ DIAAS — มาตรวัดที่ FAO แนะนำตั้งแต่ปี 2013 บอกว่าร่างกายย่อยและนำกรดอะมิโนจากโปรตีนตัวนั้นไปใช้ได้จริงเท่าไหร่

งานรวบรวมโดย Mathai et al. ใน Food Chemistry (2017) และ review ใน Nutrients (2024) รายงานว่าโปรตีนจากสัตว์ — รวมถึงอกไก่และปลา — มี DIAAS มากกว่า 100 จัดอยู่ในกลุ่ม "คุณภาพยอดเยี่ยม" ตามเกณฑ์ FAO ขณะที่ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้มี DIAAS เฉลี่ยที่ 84.5±11.4

เต้าหู้แพ้ตรงไหน

DIAAS 84.5 ยังจัดเป็น "คุณภาพสูง" ตามเกณฑ์ ≥75 แต่ไม่ถึง "ยอดเยี่ยม" กรดอะมิโนจำกัดของเต้าหู้คือ เมไทโอนีน — กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและกระบวนการเมทิลเลชันในร่างกาย

ไม่ได้หมายความว่าเต้าหู้ไม่ดี งานวิจัยพบว่าการผสมแหล่งโปรตีนพืชหลายชนิดสามารถเพิ่มคะแนน DIAAS โดยรวมได้ เช่น เต้าหู้คู่กับข้าวกล้องหรือถั่วเลนทิล ช่วยชดเชยเมไทโอนีนที่ขาด แต่สำหรับคนที่พึ่งพาเต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนหลักเพียงอย่างเดียว ร่างกายจะใช้ประโยชน์จากโปรตีนได้น้อยกว่าเมื่อเทียบกับอกไก่หรือทูน่า

เลือกยังไงให้ตรงเป้า

ไม่มีโปรตีนตัวเดียวที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน คำตอบขึ้นอยู่กับเป้าหมาย งบแคลอรี่ และข้อจำกัดด้านสุขภาพของแต่ละคน

ลดไขมัน เน้นแคลอรี่ต่ำสุด

ทูน่ากระป๋องในน้ำเป็นตัวเลือกที่คุ้มแคลอรี่ที่สุดในสามชนิด ไขมันต่ำเพียง 0.96 กรัมต่อ 100 กรัม และให้โปรตีนต่อแคลอรี่สูงสุด เหมาะกับคนที่มีงบแคลอรี่จำกัดมาก ต้องการโปรตีนเต็มที่จากทุกมื้อ และไม่มีเวลาปรุงอาหาร

เพิ่มกล้าม เน้นคุณภาพกรดอะมิโน

อกไก่ให้โปรตีนรวมสูงสุดต่อ 100 กรัม พร้อม DIAAS ระดับยอดเยี่ยม แนวทางจาก meta-analysis หลายชิ้นแนะนำโปรตีน 1.2–1.6 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวต่อวันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก อกไก่ช่วยให้ถึงเป้าได้ง่ายกว่าเพราะโปรตีนต่อกรัมสูง ไม่ต้องกินปริมาณมาก

มังสวิรัติหรือแพ้โปรตีนจากสัตว์?

เต้าหู้แข็งยังเป็นทางเลือกที่ดี แคลอรี่ต่ำกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปหลายชนิด และให้แคลเซียมเพิ่มจากกระบวนการผลิต เสริมด้วยถั่วชนิดอื่นอย่างเลนทิลหรือถั่วลูกไก่เพื่อชดเชยกรดอะมิโนที่ขาด

งบจำกัดแต่ต้องการโปรตีนสูง?

ทูน่ากระป๋องมีราคาต่อกรัมโปรตีนต่ำที่สุดในสามชนิด เก็บได้นาน ไม่ต้องแช่เย็น เปิดกินได้เลย แต่ควรจำกัดปริมาณเพราะข้อกังวลเรื่องปรอทสะสม

ต้องการความหลากหลาย?

สลับสามแหล่งนี้ในแต่ละสัปดาห์ ทูน่าวันที่ต้องการโปรตีนเร็วไม่ต้องปรุง อกไก่วันที่ต้องการปริมาณมาก เต้าหู้วันที่อยากเปลี่ยนรสชาติหรือพักจากเนื้อสัตว์

การผสม 2-3 แหล่งโปรตีนในแต่ละสัปดาห์ให้ประโยชน์มากกว่าการพึ่งพาตัวเดียว ทั้งในแง่กรดอะมิโน สารอาหารรอง และความหลากหลายที่ช่วยให้ทำตามแผนได้ต่อเนื่อง

ข้อควรระวังที่ตัวเลขไม่ได้บอก

ตัวเลขโภชนาการเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ก่อนวางแผนมื้ออาหาร มีปัจจัยอีกหลายอย่างที่ควรคิดถึง

• โซเดียมในทูน่ากระป๋อง — ทูน่าในน้ำเกลือมีโซเดียมราว 300–350 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เลือกแบบไม่เติมเกลือลดได้เหลือประมาณ 50 มิลลิกรัม
• ปรอทสะสมในปลาทูน่า — FDA สหรัฐฯ แนะนำจำกัดทูน่าไลท์ไม่เกิน 2-3 กระป๋องต่อสัปดาห์ หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรปรึกษาแพทย์
• วิธีปรุงเปลี่ยนตัวเลข — อกไก่ 165 kcal คือแบบย่างหรืออบ ชุบแป้งทอดเพิ่มเป็น 250+ kcal ทันที
• เต้าหู้เปล่ามีแคลอรี่ต่ำ แต่เต้าหู้ผัดซอสถั่วเหลืองน้ำมันหอยอาจเพิ่มแคลอรี่อีก 50-80 kcal ต่อจาน

ตัวเลข USDA ที่อ้างอิงเป็นค่าแบบไม่ปรุงรสหรือปรุงพื้นฐาน วิธีปรุงจริงในครัวไทย — น้ำมัน เครื่องปรุง ส่วนผสมเพิ่ม — จะเปลี่ยนตัวเลขทั้งหมด

ตัดสินใจอย่างไร

ถ้าเป้าหมายคือโปรตีนสูงสุดต่อแคลอรี่ ทูน่ากระป๋องในน้ำเป็นผู้ชนะที่ชัดเจนด้วย 22 กรัมต่อ 100 แคล ถ้าเป้าหมายคือโปรตีนรวมสูงสุดต่อจาน อกไก่ยังครองแชมป์ที่ 31 กรัมต่อ 100 กรัม

เต้าหู้แข็งแม้แพ้ทั้งสองมิติ แต่ให้แคลเซียมและ ไอโซฟลาโวน ที่เนื้อสัตว์ไม่มี สำหรับคนที่ต้องการลดแคลอรี่จากแป้งและเพิ่มโปรตีนพืช เต้าหู้ยังดีกว่าเนื้อสัตว์แปรรูปหลายชนิด

กฎง่าย ๆ — ดูงบแคลอรี่ต่อวัน เลือกแหล่งโปรตีนที่ให้กรัมต่อแคลสูงสุดตามเป้า แล้วสลับหมุนเวียนเพื่อความหลากหลาย ร่างกายไม่ต้องการโปรตีน "ดีที่สุด" ทุกมื้อ — ต้องการโปรตีน "เพียงพอ" อย่างสม่ำเสมอ

แหล่งอ้างอิง

1. USDA FoodData Central — Chicken breast, Tuna light canned in water, Tofu firm
2. Bartholomae & Incollingo (2024) "DIAAS: 10 years on" — Nutrients
3. Higher Protein Intakes Predict Leaner Body Composition — International Weight Control Registry (2025)
4. Protein quality of soy: A quantitative review — Food Science & Nutrition (2022)
5. Paddon-Jones et al. (2008) "Protein, weight management, and satiety" — AJCN